Co jím, když kojím

Nesmějte se, třeba to taky začnete řešit a nebo někdo z vašeho okolí. Až probdíte několik nocí nad nespokojeným miminem, začne vás to rychle zajímat. A když k tomu máte jídlo rádi, možná se vám otevře nový gurmánský obzor.

Stejně jako mě. Po prvním porodu jsem nevěděla o stravování kojící matky skoro nic. Jenže teď jsem o šest let a dvě děti dál a to už si o labužnictví při kojení můžeme povídat.

Mono, di a poly

Možná jste slyšeli něco o bílkovinách, tucích a sacharidech (podrobněji jsem o nich psala v článku o svačinách) a o tom, že je třeba se dostatečně zahrnout čerstvým ovocem a zeleninou. Co je to dostatečně, jaké tuky upřednostnit, kde vzít bílkoviny a co jsou to prosím pěkně sacharidy si máte zjistit sami.

Asi na netu, a tak si vygůglujete, že sacharidy jsou mono, di a poly, že zákeřné jsou tuky nasycené a že bílkoviny to chce kvalitní. Sprásknete ruce a na poučky se vykašlete. Pak možná přijdete o mlíko, začnete moc přibírat nebo naopak rapidně hubnete. O únavě ani nemluvě.

Úkol první: zdravý talíř

V jednoduchosti je síla a jako i jinde, i tady jde především o správné vysvětlení (a následné pochopení).

Koukněte na web Margit Slimákové, konkrétně na zdravý talíř. Tak nějak by mělo úplně BĚŽNÉ SLOŽENÍ STRAVY vypadat. Žádné uzeniny, tavené a vůbec kdovíjaké sýry, džusy ani rohlíky. Fakt to bez nich jde. Navíc když kojíte, je třeba trochu posílit zeleninu,  lehce přidat bílkovinu a hlídat pitný režim. To, že budete žádat kvalitní sacharidy a dbát na slušné tuky, je přece normálka 😉

Neřeknou vám o tom ani v porodnici, zatímco do vás tři dny (když to jde dobře) hustí rohlíky, knedlíky a omáčky. To všechno dokáže ženu po porodu pěkně usadit, nikoliv posílit.

Úkol druhý: začít už v porodnici

Nechte si od rodiny ROVNOU DO PORODNICE donést ovoce podle sezóny, nikoliv citrusy a taky ne banány (ty celkem staví).

• V LÉTĚ žádejte meloun, třešně, meruňky, broskve, švestky nebo hrušky a taky borůvky. Ne však jahody a bobuloviny, které by mohly být pro dítě alergenní a vy teď musíte pamatovat na to, že cokoliv co sníte nebo vypijete se dostane i do toho malého tvorečka.
• V ZIMĚ se hodí jablka a něco z letního ovoce vytaženého z mrazáku, podušeného a doneseného v uzavřené v mističce. K tomu občas jogurt nebo probiotický nápoj (ochlazuje, takže raději jen v létě), ale hlavně polévky všeho druhu. Za ty já lobuji především.

Úkol třetí: polévky do zásoby

Máte-li rádi krémové polévky, některou z nich si dopředu (ještě svého času s bříškem) zamrazte. Jinak úplně dokonalý a prostý je vývar (psala jsem o něm kdysi v Apetitu). S plnou miskou poctivého vývaru dostanete do těla proteiny z masa i vlákninu či některé vitamíny a minerály ze zeleniny.

Polévku lze podávat čirou nebo zahuštěnou, jak je zrovna libo. Čistý vývar (zbaven tuku) v lednici VYDRŽÍ NĚKOLIK DNÍ, v mrazáku měsíce. Vždy jej stačí jen vytáhnout a zavařit s čerstvými surovinami dle momentální nálady a sezóny. Po ruce se hodí také slušné těstoviny, ovesné vločky, kroupy nebo umíchaná krupička s vejcem. Tyto věci k zahuštění zvýší sytivost polévky na maximum.

Všechno, z čeho je naše polévka (kromě masa) jsou sacharidy. Ty slouží jako pohotový zdroj energie pro tělo, hlavní krmivo pro mozek a jediný zdroj energie pro červené krvinky a ledvinovou a kostní dřeň. Sacharidy také regulují metabolismus v játrech a pro naši výživu jsou nezbytné.

Je však nutné rozlišit mono a disacharidy – glukóza (hroznový cukr), fruktóza (ovocný cukr) a sacharóza (řepný cukr) – tedy sladidla všeho druhu, a pak oligosacharidy (hlavně v luštěninách) a polysacharidy (škroby, v obilovinách, luštěninách, rýži, bramborách atd.). Čeho kolik jíst stručně vystihuje právě zdravý talíř.

Úkol čtvrtý: bílkoviny

V jídelníčku nezapomeňte na kvalitní bílkoviny = nejlépe drůbeží maso, králík a ryby. Skvělým zdrojem bílkovin je TAKÉ VEJCE (cholesterolem se netrapte a u křepelčích vajec už vůbec ne), které vyhovuje i vegetariánům. Ti k dosažení nutné dávky bílkovin musí přidat ještě sójové výrobky a luštěniny. Na obojí však může (nemusí) dítě nepřiměřeně reagovat – na luštěniny nadýmáním (vyjma červené čočky, která nadýmá méně), na sóju alergií. Případné reakce si musíte sami vypozorovat.

Mořské ryby mají vynikající kvality, ale dostupnější a lokálnější pro nás jsou ty sladkovodní. Z mořských pražma, losos či mořský vlk, ze sladkovodních PSTRUH, KAPR nebo candát jsou to nejlepší, co pro své tělo a produkci kvalitního mléka můžete udělat. Výborně se hodí také kapří polévka.

Úkol pátý: tuk

Tuky do naší stravy patří, jsou zásobárnou energie, chrání tělo a orgány (také před chladem) a rozpuští se v nich některé vitamíny (A,D,E,K). Je však třeba o jejich konzumaci přemýšlet.

Vám postačí, když budete vědět, že nejméně vhodné jsou nasycené mastné kyseliny (ano, to jsou tuky) – v živočišných tucích, především savců (sádlo, máslo) a také v kokosovém tuku, palmojádrovém oleji, palmovém tuku a v kakaovém másle. To neznamená, že tyto tuky vyřadíte z jídelníčku nadobro, ale dopřejete si je občas v rozumném množství a upřednostníte ty, které jsou pro naše zeměpisné pásmo typické – tedy sádlo a máslo.

Ty další mastné kyseliny (mono a polynasycené) jsou pro organismus daleko příznivější, najdete je v rostlinných olejích, takže ANO PATŘÍ OLEJI slunečnicovému, olivovému, řepkovému atd. Ze všech rostlinných olejů má nevyrovnanější poměr mono a polynasycených mastných kyselin právě olej řepkový. Samozřejmě hovořím o olejích kvalitních, které neprošly rafinací a jsou panenské. Více o olejích, které používám jsem psala v článku tady.

Téměř dokonalým zdrojem blahodárných olejů jsou OŘECHY A SEMENA všeho druhu a pak také avokádo.

Věčný problém nadýmání

Existuje dlouhý soupis potravin, které prý kvůli nadýmání nemají kojící jíst. Každý jsme originál a na každého platí něco jiného. Najděte si svoji cestu a tou se vydejte.

Co vás nadýmalo před dítětem, bude nadýmat teď i jeho/ji. Já měla problém s čerstvou cibulí, česnekem a kysaným zelím. Střílelo se u nás i po brokolici a květáku. Šílená byla hořčice a vůbec jsem nemohla vegetariánskou mňamku Ďobáčky. Dejte pozor na pikantní pokrmy a zeleninu jako rajčata, okurek a papriku zpočátku loupejte (čerstvá paprika a okurek jde v pohodě škrabkou, rajské musíte nejdříve spařit horkou vodou).

RECEPTOVÁ PRAXE

SNÍDANĚ

• Já razím teorii, že nejlepší jsou ráno kaše.

SVAČINY

POMAZÁNKY

• Zralé avokádo s cottage, čerstvým zázvorem a když už máte zažívání mimina pod kontrolou (obvykle úplně bez problémů po půl roce) přidejte i česnek.
• Ve vodě povařená pohanková lámanka, vychládlá smíchaná s žervé, případně později česnek.
• Pomazánka s domácím sýrem a červenou řepou.

Pečivo upřednostňuje kváskové a pokud možno z celozrnné mouky. Čerstvé pečivo nadýmá, zvlášť není-li z kvásku. Co je to kvásek a proč jej chtít, si přečtěte tady.

Pokud to jen jde, cpěte se čerstvou zeleninou a saláty – nejlepší je na to léto. V zimě nepohrdněte dušenou zeleninou a nezapomeňte na pickles, tedy kysanou zeleninu.

VÝVAR

Základní recept jsem psala kdysi v Apetitu. Hodí se kuřecí, krůtí, hovězí nebo zeleninový. Nesolený vývar se zeleninou a kořením (mrkev, pastiňák, pórek, bobkový list, nové koření, nať libečku) se pak hodí rozmixovat jako příkrm i s masem nebo bez – zhruba od 7. měsíce.

RYCHLE HOTOVÝ OBĚD

Každý den není posvícení, takže až vám bude hlava padat únavou, jednou rukou vytáhněte z mrazáku nastrouhanou zeleninu (kterou si tam ve světlé chvilce připravte), orestujte ji na oleji a zalijte horkou vodou. Přidejte bobkový list a quinou nebo taky červenou čočku či pohankovou lámanku a zavařte. Je to chutná rychlovka.

• Ve slupce vařené (a pak oloupané) brambory s domácím sýrem smíchaným s kysanou smetanou, na to cibulku a citronovou šťávu.
• Červená čočka s vejcem
• Salát
• Nezapomeňte taky na klíčení. Pak si namažte krajíc chleba máslem nebo domácím sýrem a posypané klíčky konzumujte.

SLADKÉ

Vyhnout se cukru, co to jde a přitom sladce hřešit. Tohle se vám bude líbit. Chce to jen zařídit drobné hlídání (tatínek se jistě taky rád postará) a za půl hodinky vykouzlíte některý z těchto dezertů, teda kromě knedlíků, u těch čas na kynutí neošulíte.

• Polentový mandlový koláč
• Jablečný koláč švédský
• Makovo-datlové koule a roláda z kešu a dýňových semen
• Jáhelné koule
• Meruňkové knedle celozrnné
• Jahody s riccotou a sušenkami

HLAVNÍ CHOD

Zdroj bílkovin za vydatného zeleninového doprovodu.

• Voňavá treska
• Boloňské těstoviny
• Orientální jehněčí
• Vegetariánský nářez
• Mořský vlk
• Tuřínové rohlíčky
• Králík na rajčatech a cuketách

NÁPOJE

Při kojení budete nejspíš pociťovat větší žízeň. Je dobře pít hodně a zároveň kvalitně. Já vypila okolo dvou litrů denně a někdy i víc.

• Fajn je makové mléko pro doplnění vápníku. Píšu o něm v článku k těhotenství.
• Bylinkové čaje (různé směsi na podporu kojení atd.)
• Jablečný nebo rakytníkový čaj
• Mošty a čistá voda

Asi nemá smysl opakovat, že chuť na kávu a alkohol je lepší si nechat při kojení zajít. Samozřejmě se řiďte dle svého uvážení. A nezapomeňte, máte-li jakékoliv zdravotní problémy, podléháte dozoru svého lékaře, se kterým svoje stravování v průběhu kojení konzultujte.

Mohlo by vás zajímat:

Makový koláč s povidly	Arganový olej a pasta z mandlí	Hovězí s červenou řepou a křenovou omáčkou