K svačině jedině...

… pramen zdraví z vlastní kuchyně Mezi mračnem tipů na svačinové tousty budou mé svačiny nejspíš vyčnívat. Já sama chci svačit dobře a zdravě. Prostě tak, aby mi to myslelo. A chci to naučit i své děti.

Rohlíkáři si nechají svoje rohlíky a my si tu dáme slušnější mix sacharidů. V tomto článku chci načrtnout praktický týdenní rozpis na svačiny, ale taky vysvětlit, proč takové svačiny mít v jídelníčku a co je na nich vlastně tak DOBRÉ A ZDRAVÉ.

Varování a jdem dál

Nemůžete si ale myslet, že uděláte první zdravou svačinu, nacpete ji dětem do školy a ony budou hned jasát. Jestli vaše děti nejsou na takovou stravu zvyklé a nemají stejný vzor doma, zřejmě následující svačiny nepřijmou. Aspoň ne hned.

Takže buď budete doma takto svačit všichni, nebo se vraťe k rohlíkům 😉 S nedostupností (surovin/času/peněz) na mě nechoďte. Všechno pořídíte na zahradě (ano, pěstování chce vlastní čas a práci), VYROBÍTE DOMA V KUCHYNI a nebo koupíte u farmáře, případně ve zdravé výživě (omezte uzeniny a ušetřené peníze utraťte ve zdravce).

Sezónní, podzimní svačinky do ruky pěkne den po dni na celý týden. Dětem řekněte, že jsou cool a taky in. Těm malým je to asi fuk, ale ti větší budou za frajery, protože starat se o svůj look (ten s jídlem velmi souvisí) je přece důležité a nakonec i sexy. Nebo ne?

Pondělí

• Tmavý chléb s domácím sýrem, olivovým olejem a prachem z dýňových semen, vejce natvrdo, lichořeřišnice, rajče (a taky se tam hodí kopr)
• Hruška
• K pití citrónová voda

Teorie nikoho nezabije

Tmavý celozrnný chléb (a jakékoliv další pečivo) je zdrojem sacharidů.

Sacharidy

jsou pohotovým zdrojem ENERGIE PRO TĚLO, hlavním krmivem pro mozek a jediným zdrojem energie pro červené krvinky a ledvinovou a kostní dřeň. Také REGULUJÍ METABOLISMUS v játrech.

Dělí se na na mono a disacharidy – glukóza (hroznový cukr), fruktóza (ovocný cukr) a sacharóza (řepný cukr) – tedy sladkosti a sladidla všeho druhu, a pak oligosacharidy (hlavně v luštěninách) a polysacharidy (škroby, v obilovinách, luštěninách, rýži, bramborách atd.) –  obojí pro zdraví významné. Tělu dodají energii postupně a jsou přínosem také díky vláknině, která je třeba pro správný chod střev a ten je zase třeba pro správné vylučování. Správné vylučování = včasný odchod škodlivin z těla.

Bílkoviny

zajistí přítomný sýr (a přidá vápník a vitamíny A, D, E) a to stejné učiní ještě lépe učiní vaječný žloutek. Bílkoviny POTŘEBUJEME K RŮSTU A OBNOVĚ všech tkání a buněk v těle, k činnosti svalů a tvorbě hormonů, enzymů a dalších látek v těle.

Dýňová semena zase obsahují hojně minerály jako hořčík, zinek, měď, mangan, draslík a železo. Prach z nich vyrobíte, když je semelete v mlýnku na kávu a nebo tyčovým mixérem. Lichořeřišnice je příjemně pikantní a působí jako rostlinné antibiotikum, je skvělá jako prevence zánětů. Klidně si ji zasaďte do truhlíku na balkón. O prospěšnosti rajčat píšu v článku O POLÉVCE GAZPACHO.

Ovoce rovná se přírodní sladkost s vitamíny a vlákninou. Citrónová voda je zásada až do morku kosti. Ano, voda s citronem působí v těle zásaditou reakci a to my ve století překyselení potřebujeme. Jako bonus berte vitamín C a schopnost tohoto nápoje skvěle OSVĚŽIT A UHASIT ŽÍZEŇ.

Tuky

do naší stravy patří, víc, než si myslíme. Jsou ZÁSOBÁRNOU ENERGIE, CHRÁNÍ TĚLO a orgány (také před chladem) a rozpuští se v nich některé vitamíny (A,D,E,K). Je však třeba si vybírat ty vhodné. Vám postačí, když budete vědět, že nejméně vhodné jsou nasycené mastné kyseliny, které jsou obsaženy v živočišných tucích – především tucích savců (sádlo, máslo) a také v kokosovém tuku, palmojádrovém oleji, palmovém tuku a v kakaovém másle.

Ty další mastné kyseliny (mono a polynasycené) jsou pro organismus daleko příznivější, najdete je v rostlinných olejích, takže ANO PATŘÍ OLEJI slunečnicovému, olivovému, řepkovému atd. Ze všech rostlinných olejů má nevyrovnanější poměr mono a polynasycených mastných kyselin právě olej řepkový. Samozřejmě hovořím o olejích kvalitních, které neprošly rafinací a ideálně jsou panenské.

Přehledně ve zkratce:

• PEČIVO ANO, ale celozrnné a nejlépe i bezlepkové (protože lepek = možná alergie na kdeco a bílá mouka = zrno zbavené obalu, tedy bez přirozených živin)

• SLADIT ANO, ale přírodně (med od včelaře, javorový sirup, agávový sirup, datlový sirup atd.) a s rozumem. Omezit rafinovaný bílý cukr (tedy sacharózu).

• BÍLKOVINY ANO, ale kvalitní a ne příliš tučné. Nejméně vhodné jsou uzeniny a tučné vepřové. Ze sýrů je celkem zbytečné cpát dětem ty plísňové.

• lijte PANENSKÉ OLEJE (hlavně řepkový, lněný a olivový) s mírou všude, kde to jde.

• ke svačině přidávejte dětem oříšky a semena všeho druhu. V létě preferujte čerstvé ovoce, v zimě přidejte sušené a pokud možno nesířené.

Úterý

• Pohanková palačinka plněná povidly a mákem, vlašské ořechy (bezlepkové)
• K pití studený čaj z křížal

Pohanka je dokonalá, bezlepková a šmrncovní. Je bohatým zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů (hořčík, mangan, měď, fosfor, zinek, selen, železo a draslík). Má vysoký obsah škrobu a lehce oříškový nádech. Ve spojení s povidly a mákem dodá tělu super dávku vápníku (z máku) a také vlákniny (z pohanky). Velmi důležitým vitamínem v pohance je cholin, který regeneruje jaterní buňky po poškození chorobami a alkoholem. Pohanka je nejlepším přírodním zdrojem rutinu, který je důležitý pro cévní pružnost. Takže osvěžíte kosti i cévy a nakonec i mozek, ten díky vlašským ořechům.

K pití místo aromatizovaných rádoby ovocných čajů vyluhujte v horké vodě křížaly. Dobrý a sladký samo o sobě.

POHANKOVÁ PALAČINKA (4 velké a 1 menší kus)

100 g pohankové hladké mouky, 300 g mléka (pozor, nikoliv ml), špetka soli, lžička dýňového oleje, 1 vejce velikosti M

Těsto metličkou promíchejte a nechejte zakryté odležet v lednici aspoň půl hodiny, ideálně přes noc. Smažte palačinky na trošce oleje (řepkového) – klidně je usmažte večer a ráno už jen zarolujete s náplní. U nás nebyly povidla, tak se hodila i jahodová zavařenina s mákem.

Středa

• Houska s cizrnovou pomazánkou obložená rajčetem, okurkou nebo zelenými listy (báječná je rukola nebo polníček)  NEBO cizrnová pomazánka s rýžovými chlebíčky a zeleninou (bezlepkové)
• Jablko a sušené datle
• K pití citrónová voda

Cizrna (jinak taky římská hrách) je luštěnina mimořádně oříškové chuti. Když ji dokážete správně ochutit, budete ji chtít mít na talíři každý týden aspoň jednou. Cizrna disponuje vysokým obsahem polysacharidů, bílkovin a vlákniny a je považována za nejkvalitnější luštěninu vůbec. Z minerálů obsahuje nejvíce vápníku a železa, hodí se tedy perfektně pro těhotné ženy a pro děti.

CIZRNOVÁ POMAZÁNKA

Šálek suché cizrny namočte přes noc do vody. Druhý den slijte, propláchněte a v osolené vodě uvařte doměkka (můžete vodu ještě ochutit majoránkou). Uvařenou cizrnu nechte lehce zchládnout a rozmixujte společně s trochou vody, ve které se vařila. Přidejte sůl, mletý kmín, hladkolistou petrželku, česnek a olivový olej. Dobře to celé rozmixujte a uchovávejte v uzavřené nádobě v chladu.
Komu to něco připomíná… ano, je to skoro hummus.

Čtvrtek

• Pita placka plněná pečenou zeleninou (cuketa, lilek, červená řepa) se sýrem balkánského typu
• Švestky
• Domácí limonáda

PEČENÁ ZELENINA

Na plech vyložený pečícím papírem dejte na tenoučká kolečka krájenou červenou řepu, cuketu a lilek. Zalijte hojně olivovým olejem a osolte. Pečte ve vyhřáté troubě na 180 st. Celsia, dokud zelenina nezměkne. Můžete dochutit pepřem, chilli papričkou nebo bylinkami.

Domácí limonádu vyrobíte z domácího sirupu a vody 😉

Pátek

• Pasta ze slunečnicových a dýňových semen (nebo z mandlí – amlou) s panenským olejem (hroznový, meruňkový, makový, lněný,…), slazené medem, případně ještě ovoce (bezlepkové) – podávejte ve formě kuliček nebo v kelímku. Eventuelně k tomu croissant (tam už je lepek).
• K pití citrónová voda

PASTA ze semen nebo mandlí: semelte 100 g na pánvi orestovaných slunečnicových nebo dýňových semen – pozor trvá to malou chvilku a rychle se dokážou spálit. Přidejte  1 až 2 lžíce tekutého medu a špetku soli. Do směsi nakonec postupně zamixujte 20 ml kvalitního oleje (k dýni zkuste dýňový s meruňkovým, ke slunečnici hroznový a lněný). Použijete-li mandle, postupujete stejně, jen mandle orestujte v troubě na plechu, jde to tak lépe. K mandlím se nejlépe hodí arganový olej, ten je však těžko k dostání.
Můžete je klidně nachystat týden dopředu, vydrží v pohodě v lednici. Skladujte v uzavřené nádobě.

Celá záhada stravování tkví v tom, že jaké tělu dáte palivo, takový očekávejte výsledek. Krmíte-li dobře, bude v kondici mozek i tělo. Krmíte-li špatně, dostaví se chatrné zdraví a špatná koncentrace. Každý jsme však originál, co sedí jednomu, nesedí druhému. Když přijdete na to správné dobro pro vás, bude vám moc fajn. A můžete to pak naučit i své děti.

Mohlo by vás zajímat:

Švédský jablečný koláč	Pomazánka a dezert z dýně	Domácí tvarohový sýr